Mal de dos au bureau : 6 habitudes pour soulager les tensions

Le dos qui tire en fin de journée : par où commencer ?

Vous vous levez de votre chaise et le bas du dos se raidit. Les épaules sont remontées, la nuque tire, et il faut quelques pas pour « se remettre en route ».

Nous recevons régulièrement des personnes dans cette situation à Saint-Jean-de-Védas. Leur point commun : de longues heures assises, souvent dans la même position.

Il n'existe pas de posture parfaite. Ce que l'on observe surtout, c'est que rester longtemps immobile est fréquemment associé à de l'inconfort. Les repères ci-dessous visent à varier les appuis et les mouvements. Certaines personnes trouvent qu'ils aident. Ils ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.

Habitude 1 : régler l'assise

Prenez une minute pour ajuster votre siège :

• Pieds à plat au sol, ou sur un repose-pieds
• Genoux à peu près à la hauteur des hanches
• Bas du dos en appui contre le dossier, sans le forcer
• Avant-bras soutenus, épaules relâchées

Habitude 2 : placer l'écran à la bonne hauteur

Le haut de l'écran se situe approximativement à hauteur des yeux, à une longueur de bras. Avec un ordinateur portable, un support et un clavier séparé évitent de pencher la tête vers l'avant pendant des heures.

Habitude 3 : rapprocher ce que vous utilisez souvent

Souris, téléphone, documents : gardez-les à portée de main. Tendre le bras ou tourner le buste de façon répétée sollicite le dos et les épaules.

La meilleure posture est souvent la prochaine : celle que vous prenez après avoir changé de position.

Bouger plus souvent : trois habitudes et un exercice

Un bon réglage du poste aide, mais il ne suffit pas. Le mouvement compte autant que la position.

Habitude 4 : programmer des micro-pauses

Toutes les 30 à 45 minutes, levez-vous pendant 1 à 2 minutes. Marchez jusqu'au fond du couloir, remplissez un verre d'eau, étirez-vous. Un minuteur discret sur votre téléphone évite d'oublier.

Habitude 5 : alterner les positions

Si votre poste le permet, variez :

• Passez vos appels téléphoniques debout ou en marchant
• Utilisez un plan de travail réglable, si votre employeur en propose
• Changez d'assise de temps en temps : chaise, ballon, tabouret

Habitude 6 : relâcher avant de partir

En fin de journée, offrez à votre dos quelques mouvements doux. Voici un exercice que vous pouvez essayer tout de suite, en environ 2 minutes.

Exercice : mobiliser le dos sur la chaise

1. Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds à plat, mains sur les cuisses.
2. Inspirez 4 secondes en creusant doucement le bas du dos, poitrine vers l'avant.
3. Expirez 4 secondes en arrondissant le dos, menton vers la poitrine.
4. Répétez 8 fois, sans forcer.
5. Croisez ensuite les bras sur la poitrine. Tournez le buste vers la droite et tenez 5 secondes, puis vers la gauche. Faites 3 tours de chaque côté.

Restez dans une amplitude confortable. Si une douleur apparaît ou augmente, arrêtez et parlez-en à un professionnel de santé.

Ces gestes ne remplacent pas un suivi. Ils offrent simplement une manière de rompre la monotonie de la position assise.

Quand consulter ?

Vous reconnaissez ces situations ? Le dos est raide chaque soir, il se réveille avant vous le matin, ou vous changez sans cesse de position sans trouver confort. Ces repères simples ne suffisent peut-être pas.

Il est recommandé de consulter un professionnel de santé si :

• la douleur dure depuis plusieurs semaines ou revient régulièrement
• elle perturbe votre sommeil ou votre travail
• elle descend dans la fesse ou la jambe
• vous ressentez des fourmillements, un engourdissement ou une perte de force

Avec de la fièvre, après une chute, ou si les symptômes surviennent brutalement, consultez rapidement un médecin.

Ce que nous faisons au cabinet

Lors de la première séance, nous prenons le temps de vous écouter : votre poste, vos horaires, vos trajets, ce qui soulage ou aggrave. Nous observons ensuite votre façon de vous tenir et de bouger, puis nous testons la mobilité de votre dos, de votre bassin et de vos épaules.

Les techniques manuelles que nous utilisons sont douces. Elles peuvent contribuer à relâcher certaines tensions, sans promesse de résultat. Nous pouvons aussi adapter les conseils de cet article à votre situation, car chaque dos et chaque poste de travail sont différents.

Si vous travaillez à Saint-Jean-de-Védas ou aux alentours, vous pouvez prendre rendez-vous avec nous. Nous avançons à votre rythme.